Os Nutrientes

Os nutrientes são os produtos que obtemos depois da digestão do que comemos e todos eles desempenham funções importantes no nosso organismo e são essenciais ao crescimento e à vida. Os nutrientes agrupam-se em proteínas, hidratos de carbono ( glícidos ), gorduras ( lípidos), vitaminas, minerais e oligoelementos, fibras e água desempenhando, basicamente, três grandes funções:

Função Energética

As proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras fornecem energia necessária a todos os processos, actividades e reacções do organismo.

Função Construtora

Alguns nutrientes compõem as estruturas do corpo, como, por exemplo, as proteínas que são usadas para construir músculos e alguns minerais como o cálcio para os ossos e os dentes.

Função Reguladora, Activadora e Protectora

As fibras, a água, as vitaminas, os minerais e os oligoelementos regulam e activam as reacções do organismo e permitem que outros nutrientes sejam aproveitados e protejam de diversas agressões e doenças.

Qual a diferença entre macro e micronutrientes?

As proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras fazem parte do grupo dos macronutrientes. Este grupo é aquele de que precisamos em maior quantidade e que existe em maior proporção nos alimentos.

As vistaminas, os minerai, os oligoelementos e as fibras pertencem aos micronutrientes. São necessários em muito menor quantidade, porém o seu papel é igualmente importante.

Qual é a função específica de cada nutriente?

 

Proteínas

As proteínas constituiem a base estrutural de qualquer organismo e são indispensávei à formação e crescimento de tecidos tais como os músculos, os orgãos, a pele e os ossos. Além disso também fornecem energia, são usadas na sintese de algumas hormonas. Não me esquecendo de referir que as células que nos protegem das agressões dos exterior - os anticorpos - são compostos de proteína.

Hidratos de Carbono

Este é o nutriente que tem como principal função dar energia ao organismo. O nosso corpo não usa os hidratos de carbono inteiros como os comemos. As moléculas são quebradas em moléculas mais simples. Os hidratos de carbono são transformados e quebrados até chegarem a um hidrato de carbono chamado de glicose. E é esse que anda pelo sangue. É esse que o nosso cérebro percisa e por isso mesmo que ficamos felizes quando comemos açúcares pois transforma-se rapidamente em glicose. Existem muitos tipos de hidratos de carbono mas a forma mais fácil de destinguir é entre complexos e simples, sendo os primeiros mais difíceis de digerir que os segundos. Aconcelho vivamente a consumir apenas os hidratos de carbono presentes na fruta, nos vegetais e nos tubérculos. A razão disso fica para outro artigo.

Gorduras

As gorduras fornecem energia, entram na constituição de todas as células do organismo, fornecem ácidos gordos essenciais, ajudam-nos a absorver vitaminas e ainda melhoram substâncialmente o sabor dos alimentos. Além disto, as gorduras demoram mais tempo a serem digeridas e absorvidas que todos os outros nutrientes, por tanto uma refeição gordurosa irá mantê-lo saciado por mais tempo.

Vitaminas

São nutrientes indispensáveis para o crescimento e manutenção do equilibrio do corpo. Não fornecem energia mas são essenciais na produção de enzimas que ajudam em processos metabólicos. Têm funções diversas e específicas, encontram-se em grande variedade em todo o tipo de alimentos excepto em alimentos altamento processados e industrializados.

Minerais e Oligoelementos

Estes elementos são necessários em muito pequenas quantidades e não fornecem energia. Mas são imprescindíveis ao organismo. São fundamentais para a conservação e renovação de tecidos, para o bom funcionamentos das células nervosas e intervêm em muitas reacções que ocorrem no organismo.

Fibras
São nutrientes que costumam passar pelos sistema digestivo sem serem digeridas por completo. Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis Têm um papel importante na redução nos niveis de colestrol LDL, na prevenção de doenças cardiovasculares, contribuem para a regulação dos niveis de glicemia e ainda aumentam a sensação de saciedade. As fibras insolúveis têm um papel fundamental no funcionamento intestinal prevenindo a obstipação. A ingestão de fibras também ajuda a prevenir alguns tipos de cancro.

Água
A água é a substância que existe em maior quantidade no corpo humano, representando cerca de dois terços do nosso peso corporal. Por essa razão ela é o nutriente necessário em maior quantidade. Apesar de não fornercer energia, ela é necessária para o transporte de nutrientes e substãncias, proporciona um meio onde possa ocorrer muitas reacções do corpo e ainda ajuda a manter a temperatura corporal.

Conclusão

De modo a ser saudável e a aumentar a sua qualidade de vida é indispensável a ingestão de todos os nutrientes. As proteínas podem ir buscar à carne, ovos, leite e peixe - esqueça a soja*. As gorduras também podem vir da carne, peixe, azeite, frutos secos. Os hidratos de carbono pode ir buscar às frutas, vegetais e tubérculos - esqueça os cereais*. Vitaminas, minerais, e oligoelementos existem em vários tipos de alimentos, coma comida natural não processada. Fibras existem nos vegetais e nos tubérculos e também em grandes quantidades nas cascas das frutas. Quanto à água nem preciso dizer nada.  

* - Falarei depois.

O Sedentarismo como doença

Nós, à milhares de anos atrás, não eramos sedentários. Aliás, não o conseguíamos ser. Não tínhamos meios para isso. Eramos caçadores-recolectores. Caçavamos animais, e apanhavamos frutas e vegetais de uma zona enquanto ela conseguia. Quando os recursos acabavam o ser humano ia embora, e por isso nunca paravamos.

Esta introdução não tem muito a ver com este tema, mas sobre outros que tenho muita ansiedade em falar. Porém, como poderam ver, o ser humano antes eram um ser muito activo. Coisa que nos dias de hoje é raro, bastante raro, perigosamente raro!

A doença do próximo milénio

O sedentarismo decorre dos hábitos de uma vida moderna, altamente industrializada e mecanizada. Hoje em dia, até para subir para um piso de um edificio existem meios para o fazer sem nos cansarmos. Com toda esta evolução tecnológica, as actividades que necessitavam de um maior gasto energéticos são suprimidas e substituidas por facilidades automatizadas. A "lei do menor esforço" está fincadamente assumida na nossa sociedade reduzindo assim grande parte do consumo energético do nosso corpo.

O sedentarismo é, portanto, a falta ou grande diminuição da actividade física. Quando eu me refiro a actividade física, não me refiro necessáriamente a actividades desportivas. O conceito é associado ao indíviduo que gasta poucas calorias por semana em actividades. Para deixar de fazer parte desse grupo de sedentários é necessário, no mínimo, de um gasto calório de 2,200kcal por semana em actividades físicas. ( Este estudo foi realizado por ex-alunos da universidade de Harvard. Mas tenha em atenção que o valor de 2,200kcal/semana é o valor que se considera suficiente para combater o sedentarismo, e não para uma pessoa se manter saudável )



O sedentarismo não costuma ser visto como um problema grave. Mas as pessoas têm de ter em conta que o sedentarismo é a causa do aumento da incidência de várias doenças, entre as quais: Hipertensão arterial, Diabetes, Obesidade, Ansiedade e o aumento do Colestrol LDL ( mau colestrol). Além de tudo isto o sedentarismo é considerado o principal factor de risco de morte súbita, estando muitas vezes associado, directa ou indirectamente, às causas de agravamento da maioria das doenças.



Como parar?

Para atingir o mínimo de actividade física semanal, recomenda-se a prática de diversas actividades físicas como: Andar, Correr, Pedalar, Ginástica, Musculação, Futebol ou outros desportos. Estas actividades ajudam não só a evitar ser sedentário como também ajuda a melhorar a sua qualidade de vida. A realização destas actividades durante 40 - 60 minutos de 3 - 5 vezes por semana é considerado suficiente para ter estes beníficios.

Porém a vida nos grandes centros urbanos trazem-nos facilidades que, além de influenciar o indivíduo a gastar menos energia, impõe também dificuldades para encontrar tempo e locais disponíveis para a prática de tais actividades físicas. A própria falta de segurança já é um obstáculo. Diante de tantas limitações, tornar-se activo pode ser uma tarefa difícil mas não impossível.

As alternativas à prática de desportos passam muitas vezes despercebidas aos seus olhos. Mas coisas simples como subir dois ou três andares de escadas, dispensar controlos remotos, estacionar o automóvel intencionalmente longe do local onde pretende chegar e dispensar escadas rolantes nos shoppings são alguns exemplos do que poderá compor uma boa mudança de hábitos. Segundo uns trabalhos científicos recentes - a prática de 30 minutos de actividade física diária, contínua ou acumulada é a dose suficiente para prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida.

Conclusão

Deixar de ter uma vida sedentária por vezes parece ser complicado. Mas com determinação toda a gente consegue. Se não tem tempo para praticar actividades físicas pode e deve alterar a sua rotina de modo a gastar mais energia. Porém, se o seu unico problema é espaço ou segurança, existe uma alternativa que cada vez contém mais adeptos: o Ginásio.